"Rápido o lento"
El metabolismo es la palabra que la mayoría de personas que hacen dieta están bien familiarizados. Las personas que luchan con su peso a menudo son considerados como que tienen un "metabolismo lento", donde las personas afortunadas que aparentemente puede comer lo que quieran y no la ganancia de peso se cree que tienen un "metabolismo rápido".
El objetivo a continuación, para la mayoría de personas que hacen dieta es la búsqueda de cualquier estrategia que aumente la tasa metabólica (RM) y por lo tanto de gran ayuda para la pérdida y el mantenimiento de peso.
Antes de examinar maneras de ajustar el MR, vamos a definir en primer lugar "metabolismo"
Metabolismo - Definido
El metabolismo se define en el Diccionario Inglés de Oxford cortos como "La suma de los procesos químicos en una célula u organismo, por el que se sintetizan sustancias complejas y desglosados, y la producción de energía y el crecimiento sostenido".
Un término comúnmente se BMR - la tasa metabólica basal - es decir, el número mínimo de calorías necesarias para mantenernos vivos. También hay otros términos, tales como RMR - tarifa metabólica de reclinación - que es básicamente la tasa de nuestro metabolismo durante el día mientras realizan las tareas estándar de todos los días (es decir, la actividad diaria normal); SMR - Dormir tasa metabólica - la tasa de nuestro metabolismo, mientras que están en el sueño.
Hay varios factores que pueden afectar a nuestro SEÑOR, pero un aspecto importante que puede tener incidencia importante es la cantidad de tejido muscular activo que tenemos en nuestros cuerpos. En comparación con el tejido adiposo, activa magra (músculo) requiere más calorías para sostenerse en reposo, y por lo tanto, nuestra musculatura o el porcentaje de tejido muscular - y cómo se ejerce - puede ser visto como una vía eficaz para ajustar el MR.
A medida que envejecemos, por lo general tienden a perder masa muscular, y de manera similar, nuestro metabolismo se vuelve más lento. A modo de comparación ejemplo, un hombre de 70 años de edad, tendría que hacer una cantidad significativa de actividad diaria para "quemar" las calorías misma cantidad que un hombre de 26 años de edad, se "quema" en reposo. Por lo tanto, para evitar aumentar de peso de grasa a medida que envejecemos, necesitamos ya sea 1) Disminución de la ingesta calórica diaria, o 2) Aumentar nuestra actividad física diaria - ieexercise 3) Mantener o incluso aumentar nuestra masa muscular (es decir, a través del ejercicio de entrenamiento de resistencia, tales como levantamiento de pesas).
"¿Cómo comemos ... lo que hacemos"
La RM juega un papel importante en el mantenimiento y la pérdida de peso (grasa corporal) con el objetivo de adoptar estrategias que elevan el MR - y lo más importante - mantener el MR elevada.
Hay dos opciones principales para ajustar el MR
1) A través de la adaptación de los patrones de alimentación
2) A través de la adaptación de los niveles de actividad
Vamos a revisar las dos cosas:
Ajuste de los hábitos alimentarios
Hay muchas analogías clásicos que se utilizan para explicar cómo el consumo afecta su metabolismo. Una analogía utiliza el motor de un automóvil y el consumo de combustible:
La analogía del coche:
Un automóvil utiliza 3 litros de gasolina para recorrer una distancia de 25 KM. Si el automóvil se dejó 1,5 litros de gasolina y todavía se necesita para viajar a 25 km, el motor del vehículo tendría que ajustarse de tal manera con el fin de ofrecer la misma capacidad de conducción en la mitad del combustible.
Nuestro metabolismo se cree que actúa de la misma manera.
Cuando de repente reducir nuestra ingesta diaria de calorías en un intento por bajar de peso, nuestro cuerpo reacciona al disminuir el MR de manera que el aporte calórico "combustible" necesario para realizar las tareas diarias mismo que se utilice o "quemado" a un ritmo más lento. En relación con nuestra analogía automóvil nuevo, si el automóvil mismo se le dio tres litros de combustible después de haber sido retocado, el coche viajaban 25 KM y todavía tiene 1,5 litros restantes.
Del mismo modo, si alguien que había estado en una dieta de calorías reducidas reanudó su patrón anterior alimentos altos en calorías, su cuerpo se almacenan las calorías adicionales en forma de grasa, ya que su metabolismo más lento ya no se acostumbra a las calorías adicionales.
El comer y digerir los alimentos realmente requiere el cuerpo para utilizar la energía calórica. Para aumentar el metabolismo de otros, se recomienda que comer pequeñas comidas cada 3 horas para mantener el metabolismo elevado. En caso de que esto puede ayudar a elevar los niveles metabólicos, es un enfoque un tanto limitada y es mejor en combinación con otras estrategias. Además, hay que diferenciar entre "el total de calorías" y "cantidad de alimento" consumido. En cada momento de comer, también estamos consumiendo calorías, por lo que necesitamos para asegurar que cada comida es relativamente bajo en calorías. No sería prudente comer comidas frecuentes y de alto contenido calórico y la esperanza que el incremento en el metabolismo sería suficiente para "quemar" el número relativamente alto de calorías que se consumen durante el día.
Observando el total de calorías consumidas en un día, entonces sigue siendo un factor crítico en el manejo de peso de uno, y aunque dividiendo nuestra individuales dieta diaria de calorías en comidas regulares pequeños tal vez puede ser mejor para garantizar una mayor tasa metabólica, por sí mismo, este enfoque es limitado para garantizar un nivel óptimo de crecimiento sostenido, MR elevada.
Además de la frecuencia de nuestra alimentación, también hay otras estrategias de alimentación cree que ayudar a aumentar el metabolismo de uno, como el de ciertos alimentos como cree que tiene un efecto positivo en la tasa metabólica. El té verde, chile (y otros alimentos "calientes") son dos ejemplos de alimentos que se cree que "alimentar el horno", por así decirlo y ayudar en la mejora de nuestra tasa metabólica.
Sin embargo, a pesar de la estructuración de nuestros patrones de alimentación pueden tener un efecto positivo en la RM, como se mencionó, este enfoque en sí mismo puede ser limitada y debe ser realizado en conjunto con otras estrategias - como el ajuste de los niveles de actividad.
Ajuste de los niveles de actividad
La mayoría de la gente cree que asumir algún tipo de ejercicio es todo lo que es necesario para ajustar su metabolismo y controlar su peso.
Resistencia actividades como correr o trotar, caminar o andar en bicicleta siendo las opciones preferidas en general. Sin embargo, estas actividades, realizadas en un estado de equilibrio, la resistencia de la moda al estilo de hacer muy poco para elevar la tasa metabólica por un período prolongado. Aunque estas actividades puedan ser saludable y agradable, mejorar la circulación y quemar calorías, hacen muy poco para sostener una elevada tasa metabólica. De hecho, ahora se cree que la resistencia actividades de ejercicio de estilo en realidad puede llevar a una caída de la elevación de las tasas metabólicas!
Este es un punto más importante y controvertido que debe ser aclarado con mayores detalles.
Aunque nuestro RM es en su mayoría genéticamente predeterminada, cuando nos fijamos en el aumento de la RM, que debe estar buscando para ello durante períodos prolongados. Una RM sostenida luego ayudará a "quemar" más calorías en reposo durante períodos más largos de tiempo. Esto es efectivamente realizable a través de una combinación de dos factores clave - 1) el aumento de nuestra masa muscular funcional 2) la utilización de la masa muscular en forma de mayor intensidad del ejercicio. Si tienen niveles más altos de los músculos de nuestro cuerpo, nuestro Señor irá en aumento. Estamos, en efecto, se "quema", mientras más calorías en reposo. Además, cuando la práctica de ejercicio, la contratación de la masa muscular adicional "quemar" calorías relativamente más durante esa actividad.
Ejemplo:
Una persona realiza una actividad de ejercicio durante 15 minutos y quema 150 calorías. Si esa persona añade 3 kg de músculo a su marco y realiza la misma actividad durante el mismo período de tiempo, van a quemar más calorías de hacerlo.
"Hacer menos ... quemando más"
formas de mayor intensidad de ejercicio lugares mayores exigencias a nuestros sistemas metabólico y mantener nuestro metabolismo elevado durante períodos mucho más tiempo.
Cuando se habla de formas eficaces de ejercicio para quemar calorías, por lo general sólo pensar en cuántas calorías se utilizan, mientras que en actual ejercicio de la actividad.
Por lo general, correr es visto como un ideal actividad quema de calorías porque la ejecución se ve para grabar un número relativamente elevado de calorías.
Pero, ¿dónde carrera de resistencia puede quemar calorías significativo durante la actividad, que tiene dos aspectos negativos:
1) Su tasa metabólica relativamente baja rápidamente una vez que deje una actividad de resistencia, con su metabolismo vuelve a la normalidad casi una hora después de parar.
2) Las actividades de resistencia en general "catabolismo" - es decir, se crea una reducción de la masa muscular magra. Como hemos discutido, RMR se ve afectada por la cantidad de masa muscular - por lo tanto una disminución de la masa muscular, dará lugar a una disminución correspondiente en la RM.
Por lo tanto, si se examina la mayoría de los corredores de maratón, a pesar de que por lo general tienen niveles más bajos de grasa corporal, que también suelen ser relativamente débil, con niveles relativamente bajos de la masa muscular magra.
"Músculo ... y la intensidad"
Sin embargo, esto no quiere decir que el objetivo es que pronto aspiran a convertirse en un culturista - aunque, culturismo o específicamente, musclebuiliding - sin duda supone un aumento de la RM y RMR. Sin embargo, si estamos buscando para elevar y sostener nuestra MR, a continuación, siempre que sea posible debemos buscar la intensidad en el ejercicio:
Intensidad vs Resistencia
La intensidad es un factor clave para aumentar nuestro Señor a través del ejercicio. Para ejercer con intensidad, por lo general significa trabajar "más duro" - para siempre "push" o el sistema muscular y cardiovascular de una sobrecarga.
Ahora, naturalmente, este enfoque tiene que hacerse con mucho cuidado, con niveles de intensidad se aumenta gradualmente - especialmente si uno no está acostumbrado a las formas más difícil del ejercicio. Además, si usted es actualmente un sobrepeso importante, puede ser más fácil en su cuerpo pierda primera parte del peso mediante una alimentación correctivas antes de tratar de sobrecargar el cuerpo con un programa de ejercicios de mayor intensidad (Por lo tanto, tal vez una ruta mejor usar un comer correctivas para perder el peso ganado y mayor la intensidad del ejercicio para ayudar a prevenir aumento de peso).
El entrenamiento con mayores niveles de intensidad por lo general requiere un mayor nivel de reclutamiento muscular (es decir, los músculos que trabajan a una capacidad superior, así como más músculos que trabajan juntos) y la energía, y del mismo modo requiere que el sistema cardiovascular (corazón y pulmones) para trabajar más duro. No sólo la formación superior intensidad quemar calorías relativamente más que el ejercicio de resistencia o menor intensidad, pero de mayor importancia, hace que el MR a permanecer elevada durante períodos de tiempo relativamente largo después del ejercicio.
Una forma eficaz de entrenamiento de intensidad es "Interval Training" - alternando breves períodos de intensidad, con períodos de recuperación.
Ejemplo: Ejecución de los intervalos (Principiante)
Camine durante 2 minutos
Correr durante 10-20 segundos
Camine durante 2 minutos
Correr durante 10-20 segundos
Repita hasta 15 minutos se llega a
Ejemplo: Intervalos de funcionamiento (Avanzado)
Camine durante unos 30 segs
Correr durante unos 45 segundos - 1 minuto
Sprint o correr rápido durante 30-45 segundos
Repetir 10-12 veces (o hasta 20 minutos se alcanza)
Este enfoque, naturalmente, puede ser aplicado a cualquier forma de actividad de resistencia, y puede variar según el nivel actual de fitness.
El aspecto clave es aumentar gradualmente la intensidad, al acortar los periodos de descanso y / aumento de los períodos de intensidad. También se puede aumentar la intensidad mediante el aumento de la carga colocada en los músculos - es decir, las colinas, cinturones ponderado.
Para la formación muy avanzada, se puede combinar el 2 - el entrenamiento del intervalo, es decir con la resistencia agregó - sin embargo, esto impone grandes exigencias en el cuerpo y sólo se considerarán una vez un alto nivel de forma física se ha alcanzado.
Ahora, naturalmente, una mayor intensidad de entrenamiento debe ser más breve de duración, y, debido al hecho de que supone una mayor demanda en el cuerpo, también requiere relativamente largos periodos de descanso entre sesiones. Esto no sólo permite un período de recuperación suficiente, pero también permite que los músculos implicados para reparar y se fortalecen con el fin de ser capaz de manejar las cargas de mayor intensidad.
Resistencia o entrenamiento con pesas también deben formar parte de los programa de ejercicio, aunque, de nuevo, esto no necesariamente significa que el entrenamiento de peso pesado y puede incluir una amplia gama de actividades. ejercicios del peso del cuerpo, así como una variedad de ejercicios de resistencia diferentes se puede hacer con mayores niveles de intensidad a fin de colocar una mayor demanda en el cuerpo que se traducirá en una elevada MR sostenido. Superior estrategias de tal intensidad como "Supersetting" (haciendo dos ejercicios consecutivos con el descanso mínimo entre los dos), "Marco Giant" (hace más de dos ejercicios consecutivos con el descanso mínimo entre los dos) y "cargas de resistencia progresiva" (agregar más resistencia) son tres los enfoques que se pueden utilizar para aumentar la intensidad.
La clave para recordar es más intensos niveles de actividad realizada por períodos breves es un enfoque mucho mejor aumentar y mantener la tasa metabólica de uno, más fácil de hacer ejercicio por periodos prolongados.
"Las lesiones por uso excesivo ... .... Placer"
El hecho de mayor intensidad del ejercicio se cree que aumenta MR de manera más eficiente, no significa necesariamente que debamos abandonar todas las otras formas de actividad de ejercicio.
Muchas personas participan en actividades tales como ciclismo, caminatas, deportes, yoga, pilates, etc para el esparcimiento; para el disfrute, no sólo para bajar de peso, y esto siempre debe ser una consideración importante. Sin embargo, muchas personas lamentablemente seguir los ejercicios de resistencia que con el único objetivo de perder o controlar su peso. Como se mencionó anteriormente, el ejercicio de resistencia de tipo tal vez no sea la estrategia de ejercicio ideal para controlar el peso. Además, muchos ejercicios de resistencia caer en la trampa de aumentar su duración del ejercicio y las distancias como un medio para compensar aumento de comer - por ejemplo, "Voy a correr un extra de 5 kilometros de la mañana para" quemar "en que pedazo de torta". Esto a veces se convierte en un hábito, y, además de los aspectos psicológicos negativos de este enfoque, también puede dar lugar a diversas formas de lesiones por uso excesivo, así como las deficiencias relacionadas con la postura.
Por lo tanto, si el ejercicio se va a utilizar con eficacia como medio para mantener una elevada MR, una ruta preferida sería la de utilizar estrategias de mayor intensidad del ejercicio, y para garantizar también la disponibilidad de adecuados (lo ideal es óptimo) los niveles de la masa muscular se mantiene.
