Nuestra mente es a menudo el mejor recurso que tenemos para crear y resolver problemas. Este es ciertamente el caso cuando se trata de insomnio. Los que tienen problemas para dormir saben demasiado bien la ansiedad sobre la manera de no dormir perpetúa el problema. Usted no puede dormir; que tirar y girar; preocuparse por tener que ser por un tiempo determinado a la mañana siguiente agrava la situación y tirar y girar aún más.
Hay, sin embargo, algo que usted puede hacer para convertir el around.You situación puede engañar a la mente para conseguir un mejor sueño. La mente, después de todo, puede ser infectado por el cumplimiento, especialmente si usted trabaja en la reprogramación de lo que entiende como un tiempo de vigilia y un tiempo para dormir. Aquí están algunas sugerencias que pueden ser útiles para engañar a la mente en el cumplimiento de un horario de sueño.
a) Mantener una buena higiene del sueño o el establecimiento de un horario regular y la rutina para dormir. Cómo habituarse a una rutina fija en la hora de dormir funciona bien porque los programas de la mente y el cuerpo a un conjunto de expectativas: la misma hora cada noche, en la misma cama con las mismas rutinas. Nada convence más la mente de su gravedad y la expectativa de que la acción repetitiva. Usted puede experimentar insomnio de la primera noche o dos, pero si persisten con el horario habitual, es probable que dentro de una semana, tendrá poca dificultad para conciliar el sueño. De acuerdo con un informe en el Boston Globe, un estudio de insomnes encontró que aquellos que habían establecido y regulado sus horarios de sueño y vigilia, que evita las siestas durante el día y utilizan sus cuartos sólo para dormir, fueron capaces de reducir su período de insomnio (después de retirarse a la cama) en un 54%. Este porcentaje es significativo si se considera que un grupo de control con la terapia de relajación experimentado sólo una reducción del 16%, mientras que un grupo de placebo sólo tenían una reducción del 12%. Mantener la higiene del sueño es una buena manera de engañar a la mente para conseguir un mejor sueño.
b) Baje la temperatura de la habitación antes de dormir. La temperatura fría hacer para dormir mejor, ya que pueden engañar al cuerpo a bajar su temperatura, un requisito previo para el sueño profundo. La temperatura del cuerpo es accionado por un reloj interno. Aunque la temperatura promedio del cuerpo de los seres humanos es de aproximadamente 97 grados F, que fluctúa en un patrón regular sobre una base diaria. La temperatura del cuerpo alcanza su baja (alrededor de 88 grados F) entre las 3 am y 6 am, luego sube constantemente por la mañana antes de sumergir de nuevo en torno a las 3 de la tarde.
c) El uso de calcetines y guantes a la cama también puede engañar a la mente y el cuerpo en un sueño mejor. Calcetines y guantes ensanchan los vasos sanguíneos en las manos y los pies, un paso necesario para inducir el sueño, según un estudio suizo. En este estudio, los investigadores encontraron que a medida que el cuerpo se prepara para dormir, los vasos sanguíneos de las manos y los pies se dilatan. Esta dilatación se precipita el enfriamiento de la sangre que fluye a través de los canales abiertos cerca de la superficie de la piel, cuando la temperatura del cuerpo caen, el sueño sigue automáticamente.
d) No te vayas a dormir con hambre. El hambre te mantendrá alerta y tensa. Una merienda antes de acostarse que contiene aminoácido triptófano es el mejor. El cuerpo convierte el triptófano para dormir-que induce sustancias químicas. Tener una pequeña parte, magra de pavo (rica en este aminoácido) con un pedazo de pan tostado es el mejor. Otra alternativa es una galleta de avena con un vaso de leche (también ricos en triptófano).
e) En caso de problemas estomacales como acidez o reflujo ácido le impide descansar bien por la noche, considere la posibilidad de dormir en su lado izquierdo. Los estudios demuestran que los pacientes que duermen sobre el costado izquierdo son menos propensos a sufrir de reflujo ácido. Según el Dr. Anthony A. Estrella-políticas, un gastroenterólogo de Nueva York y profesor asistente de medicina en New York Medical College, cuando usted duerme sobre su lado derecho, el estómago es más alto que el esófago, los alimentos y permitir que el ácido del estómago se deslice hasta la garganta. Sin embargo, cuando usted duerme sobre su lado izquierdo, vuelta a la situación y el estómago se desliza hacia abajo el ácido.
f) centrarse en mantenerse despierto en lugar de tratar de conciliar el sueño puede hacer el truco así. En lo que se conoce como "intención paradójica", la mente que se centra en estar despierto antes que se relajará la mente que está tratando de conciliar el sueño. Si no se duerme 30 minutos después de retirarse a la cama, levantarse y leer un libro - de preferencia uno que sepa que está aburrido y tedioso. Las investigaciones demuestran que cuanto más tiempo despierto en la cama, menos probable es que tendrá una noche de sueño ininterrumpido. Mucho mejor es levantarse, hacer otra cosa hasta que sienta sueño.
g) Obtener por lo menos 1-2 horas de luz solar cada día es otro truco para conseguir un mejor sueño. La investigación sugiere que obtener suficiente luz solar mantiene nuestro reloj biológico en el buen camino. Fuera reloj principal del cuerpo es un pequeño grupo de células que se encuentra profundamente dentro del cerebro en un área llamada el hipotálamo. Esta área controla las funciones básicas tales como la ingesta de alimentos y la temperatura corporal. Este grupo de células nerviosas está influenciada por la luz que regula la secreción de melatonina, una hormona que controla el ritmo circadiano de nuestro cuerpo (cuando dormimos y cuando nos mantengamos alerta). Durante el día, la luz del sol reduce la producción de melatonina (que es una razón por la cual nos sentimos tan alerta durante el día), en la noche, la producción de esta hormona aumenta, lo que nos permite sentirse relajado y soñoliento. Obtención de 2 horas de luz solar durante el día se asegurará de que los ciclos naturales y la estela del sueño del cuerpo se mantienen.
Si todavía tiene dificultades para conciliar y mantener el sueño, asegúrese de consultar a un médico ya que el insomnio puede ser provocado por condiciones fisiológicas, tales como la apnea del sueño, la menopausia o la depresión. Algunos medicamentos que pueden perturbar el sueño incluyen antidepresivos, betabloqueantes, los diuréticos y los analgésicos.
